Тези упражнения са за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия.-Загрявка на цялото тяло (стави и т.н.) ЗАДЪЛЖИТЕЛНО !!!
- Женски лицеви опори/ Гръдна преса с ластик - 3 серии х колкото можете повторения до 15 (ако ви е лесно, трябва да минете на стандартните лицеви опори)
- Гребане с ластик/ Гребане с ластик от седеж - 3 серии х 12-15 повторения
- Бицепсово сгъване с гирички/ластик - 3 серии х 12-15 повторения (ако нямате гирички може да използвате ластика. Настъпете го и хванете ръкохватките. Сгъвайте бавно и плавно).
- Кофички на стол за трицепс - 3 серии х 12-15 повторения
- Клякане с раменни преси с ластик - 3 серии х колкото можете до 15 (ако ви е много трудно разделете двете упражнения. Раменните преси ги правете с гирички и отделно кляканията)
- Глутеус мост - 3 серии х 15-20 повторения
- Римска тяга с гирички - 3 серии х 15-20 повторения
- Коремни преси + супермен - 3 серии по 15-20 повторения (суперсерии - правите едното упражнение и след това другото без почивка.)
- Завършвате с 30 минути кардио (колело, пътека, кростренажор, бързо ходене и т.н.) * Правете програмата 3 или 4 пъти седмично! * Правите по 3 серии за упражнение! * Почивате по 45 секунди между упражненията и сериите! * Мислете за мускула, който натоварвате! * Не правете хаутично и без мисъл упражненията! * Дишайте правилно - издиша се в момента на усилието, а се вдишва при отпускане на тежестта! * При упражненията с ластик може да коригирате съпротивлението, като опъвате ластика в зависимост от Вашата сила и мотивация! НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА Е ЗА СМЕТКА НА ТЕХНИКАТА! * Упражнения със собствено тегло: - Твърде леко - в случаите, когато не усещате напрежение може да сложите някаква тежест, ако упражнението позволява. Вторият вариант е да забавите темпото на изпълнение. - Твърде тежко - увеличавайте постепенно бройките, докато не достигнете бройката, която е описано.
Няма коментари:
Публикуване на коментар