Aз лично винаги съм сравнявал организма на спортиста със състезателна кола. Колкото по-добре познаваш колата, толкова по-добре и по-бързо шофираш. Единственият проблем са авариите. Резервните части на колите са скъпи, а за хората няма такива!... Това ме навежда на мисълта, че колкото по-добре познаваш тялото си и неговите нужди, толкова по-добре ще ти служи и То!
Затова, когато се заговори за „яки” тренировки, аз първо питам: Какво пиеш? С какво се храниш? Ползваш ли хранителни добавки? Как възстановяваш след тренировка?
За да отговориш на първия въпрос трябва да си изясниш РОЛЯТА НА ВОДАТА в организма! ХИДРАТАЦИЯТА на организма е ЖИЗНЕНО ВАЖНА. 2% недостиг на вода води до понижаване на работоспособност; 10% недостиг води до болестна състояние; 25% недостиг, води до смърт!
In vino veritas, in aqua sanitas! В превод означава „Във виното е истината, във водата е здравето!”… За съжаление се популяризира само първата част на сентенцията!
РОЛЯТА на ВОДАТА:
• 60-70% от телесната маса е вода!
• Основа е на физиологичния разтвор на организма!
• Среда на биологични процеси в организма!
• Има детоксична функция!
• Има транспортна функция!
• Има и терморегулираща функция!
• Вносът на вода в организма става чрез храна и напитки, но най-важното
правило е да пием поне ЛИТЪР И ПОЛОВИНА на ДЕН, КОГАТО НЕ СПОРТУВАМЕ!
• Загубата на течности води до ниска работоспособност!
• Загубата на течности в организма води до контрактури!
• Загубата на течности в организма води до болести в бъбреците и
другите системи на организма!
• Цвета на урината е показател за нивото на хидратация в организма –
трябва да е безцветна, а не жълта!
• Водно солевият - баланс на организма (процентното съотношение на
вода и соли в организма) трябва да е постоянна величина - 0,9% NaCl!
Той не бива да се нарушава! Количеството течности които губим трябва да се набавят отново незабавно, а с тях и нужните минерални соли, които губим с потта! Препоръчително количество вода на през деня е около 2 литра, плюс загубените от потене течности и минерални соли, които се компенсират с изотонични напитки: богати на соли и витамини течности - изотон, изостар!
За да отговориш на втория въпрос, трябва да си изясниш какво се съдържа в храната.
КОЛИЧЕСТВЕН И КАЧЕСТВЕН СЪСТАВ НА ХРАНАТА
В храната се съдържа горивото на организма. Няма ли гориво, няма енергия, няма резултат. Дори по-лошо! Освен за енергия, храната служи и за градивен материал на тялото, така че ако не го подсигуриш достатъчно и навреме, рискуваш да си навредиш! Започваш да черпиш енергия от готовата мускулатура, като я разграждаш и разболяваш организма!
Храната трябва да бъде пълноценна и балансирана – богата на въглехидрати, белтъчини, мазнини и витамини. Препоръчителния състав на храната през деня, трябва да е 60% въглехидрати; 30% белтъчини; 10% мазнини!
Нуждаем се от въглехидрати! Те основно осигуряват енергията на организма. Изгарянето на един грам въглехидрати осигурява 9 калории. Сладките неща и плодовете са за бърз ефект. Макароните, ориза, картофите и тестените изделия за по-дълго разграждане в организма.
Нуждаем се от белтъчини. Белтъчините се наричат още протеини. Думата „протеин” произлиза от гръцката „протос” и означава „първичен” или „от първостепенна важност”. Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините.
Изгарянето на един грам белтъчини осигурява 4 калории. Най–богати на белтъчини са месо, риба, мляко, сирене, кашкавал, яйца.
Нуждаем се и от мазнини. Тялото ни ги ползва за редица неща - регулиране на телесната температура, складиране на енергия, поддържане на здрава кожа, предпазване на важни органи и тъкани от нараняване, омекотяване на температурни разлики и т.н. Изгарянето на един грам мазнини осигурява 4 калории. Когато започнем да трупаме излишни мазнини създаваме проблеми на вътрешните органи и застрашаваме здравето си! За предпочитане е зехтина, растителните масла и ядките.
Нуждаем се от витамини (C,B, A). Влияят на растежа, обмяната на веществата, функциите на имунната, нервната, ендокринната система, кръвообразуването, кръвосъсирването и др. Съдържат се предимно в растенията.
Нуждаем се от минерални соли (магнезиеви, калциеви, фосфорни). Клетъчната активност е недостатъчна при недостиг на минерални соли, затова малки количества от тези вещества са много полезни за човешкото здраве. Приемат се чрез храна и хранителни добавки!
2000 калории е груба средна стойност на това, което човек трябва да приема за един ден, но тялото ви може да се нуждае от повече или по-малко. Ръст, тегло, пол, възраст и ниво на физическа дейност – всичко това влияе на калорийната нужда.
Два са основните фактори, включени при изчисляването, което показва от колко калории тялото ви се нуждае средно на ден:
• Метаболизъм
• Физическа активност
Вашият метаболизъм определя количеството енергия, от която тялото ви се нуждае, за да функционира в състояние на покой. Това са около 60–70% от изгорените калории на ден и включва енергията, необходима да поддържа дейности на сърцето, белите дробове, функционирането на бъбреците и поддържането на температурата на тялото.
Вторият фактор – физическата активност, съставлява следващия по значимост разход на калории. Физическата активност включва всичко – от оправяне на леглото до джогинг. Ходене, повдигане на предмети, навеждане и просто обикновеното движение горят калории, но броят на калориите, изгаряни по време на дадена дейност, зависи и от телесното ви тегло. По-тежките хора изгарят повече калории при извършване на физически дейности.
Дейност Тегло в кг
47-56 Тегло в кг
57-66 Тегло в кг
70-79 Тегло в кг
81-90
Аеробика / Танци 5,8 6,6 7,8 8,6
Баскетбол 9,8 11,2 13,2 14,5
Каране на колело 5,5 6,3 7,8 8,3
Бягане 10,4 11,9 14,2 17,3
Плуване 20 метра 3,9 4,5 5,3 6,8
Тенис 7,8 8,9 10,5 11,6
Бавно разхождане 2,4 2,8 3,3 3,6
*Калории в минута
Колко калории са нужни на децата
Децата са с различни размери и тялото на всяко от тях изгаря енергията (калориите) с различно темпо, затова не е добра идея да се броят калориите, които трябва да приема. Но има препоръчителни граници за повечето деца в училищна възраст: 1600 до 2500 на ден. Когато достигнат пубертета, момичетата се нуждаят от повече калории, но те са склонни да приемат по-малко калории в сравнение с момчетата на тази възраст. Едно момче в пубертета се нуждае поне от 2500 до 3000 калории на ден. Но независимо дали са момичета или момчета, децата, които са по-активни и се движат много, се нуждаят от повече калории, отколкото децата, които не го правят.
Най-важно правило: Ако сутрин не закусиш преди да излезеш от в къщи, организма няма какво да разгражда за да функционира и посяга към готовата мускулна маса, а не към мазнините натрупани в него.
За добра фигура: При състезатели, които растат, количеството изразходвани калории, трябва да превишава количеството на приетите. Иначе казано, ако изразходваш повече от колкото поемаш, значи вредиш на организма си!!! Ако поемеш повече от колкото изразходиш, може да разчиташ на бързата си обмяна и тренировката на другия ден, но обратното е недопустимо!
За хора склонни към напълняване, в най-голяма степен е важно да горят поетите през деня калории и да ограничат максимално прием на въглехидратите след 16.30 часа. Те чрез воля и продължителна, ниско интензивна работа (120 до 150 пулс) ще могат да разградят мастните си депа в организма!
Въпросът за хранителните добавки е най-деликатен!
Личният ми опит показва, че нито един футболист от която и да било детско-юношеска школа в България не си е купил обикновен телефон, за да спести пари за хранителни добавки, които са изключително необходими за възстановяването на организма и определящи за неговия КПД на терена!
Всички културисти, които познавам, започват с хранителни добавки, но бавните резултати от здравословните тренировки ги карат да посегнат към анаболите и стероидите. За да си изясните до какво може да доведе това чукнете в интернет за страничните ефекти от прием на анаболи и стероиди и никога няма да посегнете към тях!
Който спортува за резултат, а не само да му мине детството трябва да ползва интернет пространството и задълбочено да си изясни въпросите за хранителните добавки и тяхната необходимост, защото в един момент, именно те правят разликата между два трудолюбиви и талантливи футболиста, които са попаднали на грамотен треньор в клуб, предоставящ нужните условия за работа!
Да минавам към последния въпрос, за почивката след тренировка, че
стана много дълга статията и няма кой да стигне до края!
Абсолютно необходим е 8-10 часа здравословен сън! С риск да разсмея някого, най-важен е сънят между 22-24часа! Той не може да се компенсира на другия ден между 10 и 12 часа преди обяд! За целта трябва да си различен и да живееш в семейство, което те подкрепя да успееш, по правилния начин – като ти осигурява условия за работа и почивка, а не ходатайства и мнения за компетентността на треньора!
Нужни са и възстановителни процедури за премахване на умората и възстановяването на организма: Сауна, масаж, вана, тангентор. Малко в мой стил специално за родителите, че взехте много да ме харесвате …
Иначе казано са нужни да си подготвите минимум 200-300 лева месечно
специално за правилния начин на живот на футболиста, без да броим
другите разходи за училище.
Следователно Ви трябват по 3000 лева на година или 20-25 хиляди лева за 8 години. Това означава, че Ви е необходим кредит от банка за да инвестирате в сина си, вместо лизинг за лека кола, за да си осигурите комфортно транспортиране и задоволено его.
7.30-13.30 Училище
14.30- 16.00 Тренировка
Час на хранене
Примерно (препоръчително) меню
Състав на храната
6.30- 6.45 Закуска
40-50 грама овесени ядки с щипка сушени плодове; 1-2 варени яйца;100гр. кашкавал, сирене;пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или тахан, натурален сок или витамин „С” 250-500 милиграма, протеинов шейк
с въглехидрати; пресен плод . През нощта организмът е изразходил
запасите на въглехидрати, белтъчини и мазнини! Закуската трябва да ги
осигури на организма за деня, за да „зареди с гориво” вместо да черпи
той от наличната мускулатура.
9.30-10.30 Голямото междучасие
- Сандвич с пиле или риба; Филия пълнозърнест хляб
с кашкавал или сирене; Филия с тахан и мед.
- Половин бурканче мляко с мед и ядки; Мед и орехи. Протеинова напитка
с витамини и въглехидрати. Прясно мляко с мед. Добавяш основно
въглехидрати и малко белтък, необходими на организма, да не посегне
към наличната мускулатура.
12.30-13.30 Обяд
120 гр. Основно- пиле, риба; яйца, кашкавал, сирене
150-200 гр. Гарнитура- ориз, спагети, картоф
250 гр. Салата- зеле, моркови, домати, краставици, броколи, червено
цвекло Осигуряваш нужната доза енергетични и градивни вещества на
организма!
Белтъчини
Въглехидрати
Витамини
14.00 Преди тренировка
- Дояждаме половин бурканче мляко с мед и ядки.
- Прясно мляко със суроватка и мед.
- Банан или круша Отново дозареждаме бавно разградими въглехидрати и белтък
14.30 По време на тренировка
- Енергийна напитка(350-500мл.), осигуряваща постоянен приток на въглехидрати(IZOSTAR);
- Вода с мед и лимонов сок
- Компенсираме изразходваната вода, минерални соли и въглехидрати
16.00 След тренировка
Възстановяването - започва веднага
10 -15 гр. Суроватъчен белтък(Whey) в сок или мляко; Плод- круша,
банан, ябълка; вафла „Мура”; Сютляш; мляко с мед; к.мляко с мюсли и
плодове. Мед и орехи и лимон. Осигуряваме бързо разградим
въглехидрат. Осигуряваме и аминокиселини (съставните части на
белтъка), за да почне храненето на мускула най-пълноценно.
19.30-20.00 Вечеря
100-200гр. Основно-Риба, пиле, телешко(печено не пържено)
100-150гр. Гарнитура- ориз, макарони, картоф
150-200гр. Салата- Пресни, варени или парени зеленчуци.
По желание- лъжица тахан или фъстъчено масло Белтък
Бавно разградим въглехидрат
Витамини
Манзини, необходими за изграждането на мозъка
10.30 Тренировка
14.20 Училище
Час на хранене
Примерно( препоръчително) меню
Състав на храната
7.00 - 7.15 Закуска
40-50 грама овесени ядки с щипка сушени плодове; 1-2 варени
яйца;100 гр. кашкавал, сирене; пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или
тахан, натурален сок или витамин „С” 250-500 милиграма, протеинов шейк
с въглехидрати; пресен плод През нощта организмът е изразходил
запасите на въглехидрати, белтъчини и мазнини! Закуската трябва да ги
осигури на организма за деня, за да не черпи той от наличната
мускулатура.
9.45-10.00 Преди тренировка
- 200 мл. прясно мляко с мед .
- Кисело мляко със суроватка и овесени ядки.
- Плод - банан или круша
- Мед и орехи и лимон. Отново дозареждаме бавно разградими въглехидрати и белтък
10.30 - 12.30 По време на тренировка
- Енергийна напитка(350-500мл.), осигуряваща
постоянен приток на въглехидрати(IZOSTAR);
вода със мед и лимонов сок Компенсираме изразходваната вода, минерални
соли и въглехидрати
12.30-13.00 След тренировка
Възстановяването- започва веднага
10-15 гр. Суроватъчен белтък(Whey) в сок или мляко; Плод- круша,
банан, ябълка; вафла „Мура” Вафла; Сютляш; мляко с мед; к.мляко с
мюсли и плодове. Мед и орехи, лимон.
Осигуряваме бързо разградим въглехидрат. Осигуряваме и аминокиселини
(съставните части на белтъка), за да почне храненето на мускула
най-пълноценно.
13.30-14.00 Обяд
120 гр. Основно - пиле, риба; яйца, кашкавал, сирене
150-200 гр. Гарнитура - ориз, спагети, картофи
250 гр. Салата- Пресни зеле, моркови, домати, краставици, броколи,
червено цвекло. Парени или задушени зеленчуци
Белтъчини
Въглехидрати
Витамини
16.00-16.30 Голямото междучасие
- Сандвич с пиле или риба; Филия пълнозърнест хляб
с кашкавал или сирене; Филия с тахан и мед.
- Половин бурканче мляко с мед и ядки; Протеинова напитка с витамини и
въглехидрати.
Добавяш основно въглехидрати и малко белтък, необходими на организма,
да не посегне към наличната мускулатура.
19.30-20.00 Вечеря
- 100-200 гр. Основно - Яйца, сирене кашкавал 100-150гр. Гарнитура-
ориз, макарони, картоф
- 150-200 гр. Салата- Пресни, варени или парени зеленчуци.
По желание - лъжица тахан или фъстъчено масло. Белтък
Бавно разградим въглехидрат
Витамини
Манзини, необходими за изграждането на мозъка
- - -
Няма коментари:
Публикуване на коментар